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有规律的体育锻炼可以减弱肥胖的遗传影响,但是在运动上

摘要:最近PLoSGenetics杂志发表了一项关于基因性易胖和运动的研究[4]。在这项研究中,Lin等人主要探讨了下面这两个问题:运动能不能影响基因导致的肥胖倾向?如果能的话,哪种运动影响最大?

据外媒SlashGear报道,一些不幸的人遗传的基因使他们比其他人更容易发胖。当然,饮食在肥胖症结果中发挥着重要作用,但运动也会影响一个人的体重。最近在《PLOS
Genetics》上发表的一项研究详细介绍了六项具体的运动,这些运动被认为有助于抑制肥胖基因携带者的体重增加。

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文/张淑芬 编译

​文丨饭范

你是不是也有过这样的经历?同样是放飞自我胡吃海喝,自己逢年过节胖三斤,身边的小伙伴却还一如既往瘦如闪电。

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图/pixabay有易胖的体质,并不代表瘦不下来。台湾一项新研究指出,容易发胖的人,可藉由一周至少三次、每次持续30分钟以上的特定运动,降低肥胖基因对人体的影响,包括慢跑和走路。而骑单车和游泳,则相对较无帮助。

生活美好,我爱运动

容易发胖是谁的锅?

该研究来自台大,科学家Wan-Yu
Lin及其同事评估了不同类型的运动对18424名年龄在30至70岁之间的参与者的影响。随后他们将自我报告的运动信息与参与者的基因进行比较,以梳理避免体重增加和参与某些活动之间的潜在联系。

如今,肥胖已经是一个世界性的健康问题,它是个体遗传和生活方式之间相互作用的结果,与许多代谢紊乱密切相关。此前已有诸多研究证明,有规律的体育锻炼可以减弱肥胖的遗传影响。但是,对于天生就是易胖体质的人来说,哪种类型的运动最能抑制他们的体重增加尚未查明?

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“三分天注定,七分靠打拼”,这句话激励了无数人,或许在个人际遇方面是有些道理的。但是在运动上,可真不是三分,那应该叫做“七分天注定,三分靠打拼”,尤其是在健身那些事儿上,有些人就是所谓命里的胖子。

这事儿其实不能怪你,人容不容易胖,和很多因素有关,比如性别、年龄,比如喝酒、抽烟习惯,甚至有研究发现学历越高越不容易发胖[1]。

通过分析这些数据,研究人员确定了六项运动,这些运动似乎有助于参与者保持体重降低,尽管存在肥胖的遗传风险。这些运动分别是:

近日,来自中国国立台湾大学的研究团队确定了对抗遗传导致肥胖的有效运动类型。该研究近日已发表在《PLOS
Genetics》上。

这项刊登在《科学公共图书馆·遗传学》 (PLOS Genetics)
期刊的研究,由台湾大学公共卫生学院主持,分析1万8千多名、年龄从30到70岁台湾民众的遗传数据、健康指标和运动模式,并追踪5种肥胖指标的变化,包括身体质量指数BMI、体脂肪率、腰围、臀围,和腰臀比。

身边总有这样的人,在健身房拼命的锻炼,拒绝晚餐与一切会长胖的美食,却总是喝凉水都会反弹的胖纸。而有一些人,一天五顿还爱吃甜点,不爱运动却一点都不胖,就是这么不公平呀……

另外,还有一个相当重要的因素基因,并且不是一个两个基因,而是一堆基因:2014年,美国的学者们利用贝叶斯模型找出了欧洲裔美国人群体中8个和肥胖相关的基因,并推测这些基因是通过影响能量摄入的方式影响肥胖[2];2015年,又有学者通过全基因组关联分析鉴定出了欧洲人中97个和肥胖相关的基因[3]。

-慢跑

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研究结果发现,步行、健走、跑步、爬山、国标舞,以及持续较长时间的瑜伽运动,可以降低肥胖基因对人体的影响,特别是降低BMI。但骑单车、游泳、伸展等,效果则相对较不显着。台大公卫学院流行病学与预防医学研究所副教授林菀俞说:「骑单车和游泳,耗费较少的能量,对于减少肥胖体质的体重较无帮助。」

一则故事

小Z,27岁,IT青年一枚,顶着“要嫁就嫁程序猿——钱多话少死的早”俗语,爱情路上不知道是不是可以放肆,但是,生命绝对才是幸福生活的本钱。驱动力十足的情况下,小Z走上了运动健身这条无比正确的道路上。1个月过去了,2个月过去了,他渐渐发现:

1.为什么一样的练法,别人肥减的这么快,我却这么慢?

2.为什么一样的吃法,别人这么匀称,我却还有肚腩?

3.为什么同样的健身年头,别人的身型已经棱角分明了,我却只强一点?

  1. 为什么一样的运动量,别人精力饱满,我却气血两虚了?

5.再看到有人跑马拉松猝死了,健身猝死,心理咯噔咯噔的,平常锻炼喘息气短,千万别赔了夫人又折兵啊。

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小Z:什么萝拉?我爱的是编程

我与运动员的区别

运动员是一种职业,职业就需要天赋。我们运动健身只是一种生活方式,一种为了让自己身体更健康、更匀称的业余活动,所以千万不要跟运动员较劲,因为人家在基因上就已经甩你一条大河了!

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也不要模仿被电视上、网络上的欧美黑人的大块头,注射激素式锻炼,小心心脏负荷过大,肝肾排毒不畅,毕竟我们东亚民族崇尚的是德智体美劳全面发展,而不是大块头。此外,东亚人还是以米面为主的民族,大肉、大奶、大糖的西方饮食和我们有本质区别。

运动健身嘛,开心就好,因为基因、种族已经给你框定了完美的上限。

哑铃、铁饼、动感单车、健身房里你抛洒了汗水,但“我们身体肌肉增长却被限定了”。根据统计研究,在同样的训练下,个体的肌肉增长潜力有较大差别,平均增长度在12%左右,而有的人增长度竟高达59%,还有个别不增反减。相较于职业健美运动员,有些人恐怕是投入了十倍的时间和训练强度也是不能企及的,所以运动员,是从小选择出来的天赋异禀。

简明扼要的一句话 “基因不但让你胖,还不让你好好减肥”。体脂率、脂肪分布是由人体的“激素”调控完成的,也就是说:脂肪和肌肉哪个更多,减肥后是否会立刻反弹,甚至对某些人来说运动健身不当,非但起不到增强体魄的作用,反而会对某些部位造成损伤。

所以如果你觉得自己喝水都会长肉,也许这就是命

– 步行

在这项研究中,研究团队调查了参与台湾生物库的18424名年龄在30-70岁之间的汉族成年人,考察了这些人的基因与其自我报告运动习惯之间的相互作用,并特别关注了五项肥胖指标,包括体重指数,体脂百分比,腰围,臀围和腰臀比。

肥胖源自于基因?

基因占答案的70%

我们东亚人与别的种族的人,先天差异非常小(美洲的黄种人–印第安人,比欧洲人的体型还要魁梧)。但缩小到个人,肌肉的强度,基础代谢率高低,人与人的差异是相当大的。基因会决定一部分你的体型,包括:骨骼形态、骨架大小;最典型的例子是,亚洲人普遍身材比较小。饮食、锻炼,和生活习惯是很重要的影响因素,但基因也有部分影响;

下图妹纸的“九头身”身材,是不容易模仿的,是东亚人少有的体格。

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钢管舞女神 Alyisia

科技已经很发达了,基因检测已非常普及

一根棉签 or 2ml唾液 or 10ml血液

至少30亿碱基检测技术

实力科学家解读基因

基因检测报告解读

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今后我们可以通过基因检测结果来指导我们的饮食、睡眠、健身等,根据先天基因属性,给出针对性的饮食和运动指导,进而做到“精准生活”。

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红色区域代表您的基因情况,蓝色线框区域代表中国汉族人群的普遍基因特征。

您的减重综合指导建议:

  1. 作息上保证睡眠7小时以上;

  2. 脂肪敏感性较高,在饮食中减少饱和脂肪酸的摄入,少油;

  3. 酒精和盐要重点控制摄入;

  4. 运动要有氧和无氧运动结合,运动表现为爆发力耐力均衡;

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图2 肥胖先天易感

就算天生肥胖,我也不能肥的理所当然

FTO
基因,被称作肥胖基因,它的主要功能是将脂肪存储在体内。研究发现,携带该基因变异的个体会增加肥胖风险,即肥胖易感性基因。

携带两个FTO基因变异,先天肥胖风险1.8倍。肥胖是由“先天因素”和“后天因素”共同决定的,也就是易感基因加上环境和生活方式落得个膀大腰圆。基因不能改变,但是根据相关的基因进行解读,生活方式上面可以针对性地调整。

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图3 先天饱腹感正常

饱腹感正常,但我总吃的多

有的FTO基因变异对饱腹感有影响。通常情况下,进食后会产生饱腹感。但是FTO基因变异会影响正常的饱腹感,造成食入过量,进而摄取热量过多,产生肥胖风险。

根据基因检测结果,指导建议:

1.
假如您目前经常饮食过量,请注意自身是否养成不良的饮食习惯,观察自己餐后的反应。吃饭保持八分饱,不要边吃边看电视等,集中注意力在吃上。

  1. 提升饱腹感的方法有,多吃膳食纤维(粗杂粮)、蔬菜、优质蛋白质。

  2. 餐前喝汤。

  3. ……

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图4 先天食欲控制力很差

食欲,食物让我欲罢不能

你人天生就比别人爱吃,都体现在食欲上。有研究表明,不同的人先天的食欲控制能力是有差异的。肉,我所欲也,瘦,亦我所欲也,二者或可得兼

根据基因检测结果,指导建议:

1.
尽量控制食欲,在保证日常饮食需要的基础上,少接触美食刺激,尤其是高油、高盐、甜食。

  1. 细嚼慢咽,少食多餐。

3.少吃零食,替换成低热量的加餐(上午和下午),如酸奶、红薯、水果和蔬菜沙

拉等。

  1. ……

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图 5 作息对体重的影响很差

不是不想起,我被床封印了!

睡眠不足对体重也有显著的影响,若睡眠不足会增加肥胖的风险。长期的作息不规律,对生物钟来说是很大的损害。熬夜会大大减少身体的热量代谢,但是有些携带CLOCK基因变异的个体,在长期熬夜后较其他人更容易增加体重。

基因不行,就别学别人熬夜

请您保证至少 7 小时的睡眠,但不宜超过 10 小时,过度睡眠的危害也较大。

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